- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، سپس از مفصل ران به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین باشد.
- کتلبل را با دستِ کشیده از زمین بلند کنید و کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- آرنج را مستقیم به سمت دندهها بالا بکشید، سپس در هر تکرار کتلبل را کاملاً به زمین برگردانید.
- روی نیمکت دراز بکشید و یک کتلبل را با کمی خمیدگی آرنج بالای سینه نگه دارید.
- کتلبل را بهصورت قوسی پشت سر پایین بیاورید تا کشش عمیقی احساس کنید.
- با استفاده از عضلات زیربغل و پشتبازو، کتلبل را با کنترل به بالای سینه برگردانید.
- کتلبل را در دو طرف بدن، با دستهای صاف و کف دستها رو به هم نگه دارید.
- بازو را به سمت عقب حرکت دهید تا درگیری عضلات زیر بغل و دلتوئیدهای پشتی را احساس کنید.
- بهآرامی و با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.
- شروع کنید با ایستادن در جلوی یک نیمکت صاف و پاهایتان با عرض شانه از هم فاصله دارد و یک دمبل را در یک دست دارید.
- دست دیگرتان را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید و از کمر خم شوید تا قفسه سینه شما موازی زمین شود.
- از این موقعیت شروع، دمبل را به سمت سینه خود بکشید و در هنگام انجام این کار، شانه هایتان را به هم فشار دهید.
- مطمئن باشید که آرنج خود را نزدیک به بدنتان نگه میدارید و عضلات مرکزی خود را در طول حرکت مشغول نگه داشته باشید.
