روی زمین به صورت کامل دراز بکشید با یک صفحه روی سینهتان.
باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید و در آن حالت گسترده نگه دارید.
بازوهای خود را بیشتر به طور کامل گسترش دهید ، در مفصل شانه استراحت کنید در حال حاضر که گسترش لگن را حفظ کرده و کمی خم شدن را در آرنج های خود نگه دارید.
بگذارید پلیت به زمین برخورد کند (یا نزدیک شود) و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.
