- در حالی که بازوی بالایی در حالت ساکت نگه داشته میشود، وزنهها را به جلو بکشید در حالی که عضلات بازوی دو سرتان را در حالی که نفس میزنید تنگ کنید.
- حرکت را ادامه دهید تا عضلات بازوی شما به طور کامل منقبض شود و میله در سطح شانه قرار بگیرد.
- برای یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید و با تمام قوا عضلات دوسر بازو را فشار دهید.
- وزن را به آرامی به حالت اولیه یا شروع برگردانید.
