- Para executar um alpinista com o peso do corpo, comece em posição de prancha com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros.
- Traga o joelho direito em direção ao peito, mantendo o pé perto da sua mão. Troque rapidamente de perna, trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Continue esse movimento, alternando as pernas, em ritmo lento por um tempo determinado ou por um número definido de repetições.
- Deite de costas, com as pernas dobradas e levantadas do chão.
- Abaixe uma perna até o pé tocar o chão, mantendo a outra perna elevada.
- Alterne os lados pelo número de repetições prescritas.
- Deite-se de costas, joelhos dobrados, mãos atrás da cabeça.
- Faça um abdominal, flexionando a coluna e contraindo os abdominais.
- Comece em posição de prancha, mãos diretamente sob os ombros, pés juntos.
- Salte os pés para frente, pousando fora das mãos em um agachamento baixo.
- Volte explosivamente para a prancha, repita continuamente pelo número de repetições desejado.
