- ابدأ في وضعية الجثو على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض.
- ارفع ركبتيك عن الأرض. قم بالثبات في هذا الموقع مع ظهر مستقيم.
- أمسك بالقضيب وتدلى، حافظ على جسمك ثابتًا وقدميك ممدودتين.
- ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك
- بمجرد أن ترفع ركبتيك إلى أعلى ما يمكن، أنزل ساقيك وكرر الحركة. يجب أن يكون مدى هذه الحركات بطيئاً حتى لا تستخدم الزخم، مما يتيح لك الحصول على أقصى استفادة من التمرين.
- يجب أن يكون مدة هذه الحركات بطيئة حتى لا تستعمل القوة الدافعة، مما يتيح لك الحصول على أقصى استفادة من التمرين.
- استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك وأنت تضع راحتي يديك لأسفل.
- ابق أرجلك معًا ومستقيمة بقدر الإمكان.
- أرفع ساقيك ببطء لزاوية 90 درجة، قم بالتوقف في هذا الموقف، أو بأعلى ما يمكنك الوصول إليه بساقيك، ثم أعد خفض ساقيك ببطء إلى الأسفل.
- يجب أن تكون مدة هذه الحركات بطيئة حتى لا تستخدم الزخم، مما يمكنك من الحصول على أقصى استفادة من التمرين.
- ابدأ في وضعية اللوح باليدين وتحرك يديك بشكل تدريجي إلى الأمام حتى تكون أذنيك موجودة بين عضلات البايسابس الخاصة بك.
- ابق في هذه الوضعية للمدة الزمنية المخصصة.
- تأكد من أن تبقي ظهرك مستويًا طوال الجولة الكاملة.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 46 النتائج