- Chwyć drążek, zwisaj z wyprostowanymi ramionami, trzymaj ciało prosto.
- Napnij mięśnie brzucha, przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję przez wskazany czas.
- Aby wykonać wspinacza z ciężarem własnego ciała, zacznij w pozycji deski z rękami ustawionymi bezpośrednio pod barkami.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając stopę blisko dłoni. Szybko zmień nogi, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej.
- Kontynuuj ten ruch, na przemian zmieniając nogi, w wolnym tempie przez określony czas lub liczbę powtórzeń.
- Zacznij w pozycji deski ze stopami na piłce stabilizacyjnej i dłońmi na podłodze.
- Aktywuj mięśnie brzucha i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, ostrożnie tocząc piłkę do przodu.
- Wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując równowagę i kontrolę przez cały ruch.
- Postaw stopy na piłce i wejdź w pozycję deski.
- Unieś biodra prosto w stronę sufitu.
- Obniż biodra, aż wrócisz do pozycji deski.
