- ابتدا با ایستادن و پاهایی که به عرض شانه از هم فاصله دارند و نگه داشتن یک صفحه وزن شروع کنید.
- یک پا را کمی پشت پای دیگر قرار دهید، با این شرط که پاشنه پای پشتی بالا برده شده باشد.
- از این موقعیت شروع، در مفصل ران و زانو خم شوید تا بشقاب را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت صاف و هسته بدن شما در حال استفاده است.
- هنگامی که دمبل پایینتر از زانوهای شماست، با عقب پای خود فشار دهید تا دوباره به حالت اولیه برگردید.
- ابتدا با ایستادن و نگه داشتن دو تخته با پهلوهای باز به اندازه ی عرض شانه خود و نگه داشتن آنها با گرفتن پنچ شروع کنید.
- یک پا را کمی پشت دیگری بگذارید، با این شرط که پاشنه پای عقبتان بلند شده باشد.
- از این موقعیت شروع، از ناحیهی کمر و زانو خم شوید تا صفحات را به سمت زمین بیرون کنید، در حالی که پشتتان راست و هستهی بدنتان فعال می ماند.
- هر دو دست خود را به دسته های TRX بچسبانید و بازوهای خود را تماماً استقیم نگه دارید و شانه هایتان را از گوش هایتان به دور نگه دارید.
- عضلات شکمتان را فعال نگه دارید، به سمت جلوی پاهاتان حرکت کنید، و بازوهایتان را جلوی خودتان دراز کنید.
- به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید، با حفظ سرراست بودن بازوها و تحریک کردن عضلات شکمی.
- وقتی سرتان بین دستهایتان قرار بگیرد، لحظهای مکث کنید و سپس عضلات شکمتان را بکار ببرید تا بدنتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- یک نوار V به دست بگیرید و آن را زیر گلوی نوار قرار دهید.
- با کمر صاف به جلو خم شوید و آرنجهایتان را مستقیم به سمت سقف کشیده کنید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، آرنج های خود را کاملاً کشیده کنید.
