- Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, le disque tenu devant vous, genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol.
- Poussez avec les hanches pour revenir à la position de départ.
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, le disque tenu derrière la nuque et les genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous en avant depuis les hanches, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol.
- Poussez avec les hanches pour revenir à la position de départ.
- Contractez vos abdominaux et tendez les jambes pour soulever la plaque du sol.
- Tenez-vous sur une jambe, l'autre jambe levée, en tenant la plaque devant vous.
- Maintenez le dos droit et la tête en position neutre en regardant droit devant.
- Abaisse le disque au sol en gardant l'équilibre sur une jambe.
- Placez-vous face au disque, les pieds écartés à la largeur des épaules, le disque placé entre vos pieds.
- Penchez-vous et saisissez le disque par les bords supérieurs avec les deux mains, en veillant à ce que vos pouces et vos doigts soient espacés de manière égale.
- Gardez le dos droit, la poitrine haute et les abdos engagés, puis relevez-vous en tenant le disque près du corps.
- Abaissez le disque au sol en gardant le contrôle et une bonne posture.
