- Umieść dwie hantle na barkach i upewnij się, że wypychasz łokcie w górę.
- Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana.
- Kiedy osiągniesz pozycję równoległą (tylna część ud równoległa do podłoża), zatrzymaj się na 1-3 seconds. Następnie wypchnij się piętami z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę.
- Ustaw jedną stopę nieco za drugą, z piętą tylnej stopy uniesioną na stopniu lub talerzu.
- Z tej pozycji zegnij biodra i kolana, opuszczając hantle w kierunku podłogi, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
- Gdy hantle znajdą się poniżej kolan, wypchnij się piętami i wróć do pozycji wyjściowej.
- Stań z nogami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach.
- Połóż hantle na podłodze między stopami.
- Z tej pozycji ugnij kolana i opuść się do przysiadu.
- Utrzymuj napięty brzuch i proste plecy przez cały ruch.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, skierowanymi do przodu. Chwyć boki talerza obciążeniowego dłońmi skierowanymi w dół.
- Utrzymaj równowagę na jednej nodze. Podnosząc ciężar trzymaj ramiona i plecy proste, jednocześnie cofając drugą nogę w kierunku podłoża.
- Trzymaj uniesioną nogę prostą i w linii z plecami, gdy opuszczasz talerz z powrotem do pozycji wyjściowej.
