- وقف بقدميك متساويتين على عرض الكتفين ويكون الباربيل مستندًا على جزء الظهر العلوي لديك.
- أنزل جسمك إلى وضع القرفصاء، متوقفًا للحظة في أسفل الحركة قبل الوقوف مرة أخرى.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- ابدأ متمايلًا إلى الأمام مع ظهر مستوٍ والأوزان تستريح على الأرض. تأكد من أن مرفقيك ممتدان بشكل كامل.
- اسحب القضيب إلى عظم القص.
- أعد الألواح إلى الأرض ودع القضيب يتوقف تمامًا.
- ثم ابدأ الجولة التالية.
- ابدأ بالوقوف مع قدميك على بُعد مقارب لعرض الوركين وحاملاً أحد الأثقال الحديدي على جانب واحد من جسمك، بحيث تواجه كفيك فخذيك.
- حافظ على تجهيز عضلات البطن واستقامة ظهرك، وانحن في الورك والركبتين لخفض الباربيل نحو الأرض.
- بمجرد أن تصل الباربيل إلى الأرض، استخدم ساقيك وعضلات ألأرداف للدفع من خلال كعبيك ومد نفسك من الوركين والركبتين لرفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم ابدل الجهة وكرر التمرين مع الباربيل على الجانب المعاكس من جسمك.
- ابدأ بالوقوف أمام باربيل (البار الرياضي) حيث يكون قدماك على بُعد ما يقارب عرض الوركين من بعضهما.
- اقوم بالانحناء من الورك والركبتين لتمسك بالباربيل مع قبضة مقلوبة (من الأسفل)، مع وضع الباربيل على بُعد حوالي بوصة من ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيم وعضلات بطنك منشطة، استخدم عضلات ظهرك لرفع الباربيل مباشرة نحو صدرك.
- عندما يصل الباربيل إلى صدرك، قم بالتوقف لفترة وجيزة، ثم أعد الباربيل إلى وضع البداية.
