- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la plaque devant vos pieds et les genoux légèrement fléchis.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir le disque, paumes tournées vers le corps.
- En gardant le dos droit, redressez-vous en soulevant la plaque du sol.
- Ramenez le disque à la position de départ en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le contrôle du disque.
- Allongez-vous à plat sur le ventre, les bras tendus au‑dessus de la tête. Tenez un haltère en prise neutre.
- Soulevez simultanément vos jambes et votre buste du sol et maintenez en haut pendant 1 compte.
- Relâche le bas du dos et redescends les jambes et la poitrine au sol.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et posez une barre au sol devant vous.
- Pliez les hanches et les genoux pour saisir la barre en prise en pronation, en plaçant vos mains juste à l'extérieur des hanches.
- En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, soulevez la barre du sol en étendant les hanches et les genoux.
- Lorsque vous soulevez la barre, ramenez les épaules en arrière et contractez les fessiers pour amener les hanches en pleine extension en haut du mouvement.
- Tenez-vous devant une box ou un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre reposant sur le haut du dos.
- Descendez en squat, asseyez-vous sur la box et marquez une pause avant de remonter.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
