- قف وأقدامك على بُعد مُماثل لعرض الوركين، وضع اللوح أمام القدمين، وثن قليلاً رُكبتيك.
- ثني الورك والركبتين لأجل الإمساك بالقرص بينما تكون راحة اليدين مواجهة للجسم.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا، قم بالوقوف أثناء رفع اللوحة من الأرض.
- أعد القرص إلى وضعه الابتدائي بثني الورك والركبة، مع الحفاظ على التحكم في القرص.
- استلق على الأرض على بطنك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك. أمسك بالدمبل بقبضة محايدة.
- ارفع رجليك وصدرك من الأرض في نفس الوقت واحتفظ بهذا الوضع لمدة واحدة في الأعلى.
- استرخ في ظهرك السفلي وأنزل رجليك وصدرك مرة أخرى إلى الأرض.
- قف بقدميك في مقدار فصل بين الوركين وضع الباربيل على الأرض أمامك.
- أنحني من الورك والركبة لامساك الباربيل بثبات بواسطة قبضة اليد العلوية، وضع يديك خارج منطقة الوركين.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ونواة جسمك منشطة، وارفع الباربيل من على الأرض عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- بينما ترفع الباربيل، اسحب كتفيك للخلف واضغط على عضلات الأرداف لتمديد الورك بشكل كامل عند قمة الحركة.
- وقف أمام صندوق أو مقعد مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين والباربيل مستريح على الجزء العلوي من ظهرك.
- أنزل جسمك إلى وضع القرفصاء، بحيث تجلس على الصندوق مع القليل من التوقف لحظةً قبل الوقوف مرة أخرى.
- استخدم كعبي قدميك للعودة إلى وضعية الوقوف.
