- قف منتصبًا ممسكًا بالكيتل بيل أمامك، مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- انحنِ ببطء إلى الأسفل عبر العمود الفقري، فقرةً تلو الأخرى، ومدّ يديك باتجاه أصابع القدمين.
- اعكس الحركة، وافرد عمودك الفقري تدريجيًا حتى تعود للوقوف باستقامة.
- ابدأ بوضع الكيتل بيل بين ساقيك مستندًا على الأرض، مع ثني الركبتين وظهرك مستقيمًا.
- اسحب الكيتل بيلز بقوة وبسرعة إلى مستوى الكتف، واستقبلها في وضعية القرفصاء.
- قف منتصبًا، انزل قليلًا، ثم ادفع للأعلى لرفع الكيتل بيل فوق الرأس.
- قف على شريط المقاومة ولفّه حول أعلى ظهرك، مع إبقاء القدمين بعرض الوركين.
- انحنِ من الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر وثني الركبتين قليلًا.
- اعصر عضلات المؤخرة للعودة إلى وضع الوقوف، مع الحفاظ على شدّ الرباط طوال الحركة.
- قف وقدماك بعرض الكتفين، وضع يديك على الكرة أمامك.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع بقوة إلى الأعلى مع رفع الكرة إلى مستوى الصدر.
- ارفع الكرة فوق الرأس حتى تمتد الذراعان، ثم اخفضها وكرر الحركة.
