- أمسك الكرة الطبية بمستوى الفخذين مع ثني الركبتين والوركين قليلًا.
- اسحب الكرة بسرعة وبقوة إلى مستوى الصدر، والتقطها بالقرب من جسمك.
- ادفع للأعلى واضغط الكرة فوق الرأس حتى تمتد الذراعان بالكامل.
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، ثم انحنِ للأمام حتى يصبح جذعك شبه موازٍ للأرض.
- التقط الكيتل بيل من الأرض بذراع ممدودة، وحافظ على استقامة ظهرك وشدّ جذعك.
- اسحب كوعك للأعلى بشكل مستقيم باتجاه أضلاعك، ثم اخفض الكيتل بيل بالكامل إلى الأرض في كل تكرار.
- استلقِ على بطنك فوق الصندوق، بحيث يكون صدرك خارج الحافة بقليل، وذراعاك تمسكان بالأشرطة.
- ابدأ بذراعيك إلى الأسفل وراحتي يديك متجهتين للداخل، مع إبعاد كتفيك عن أذنيك.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين لتشكيل حرف T، مع ضغط لوحي الكتف والحفاظ على استقامة الرقبة.
- انزل بتحكم، وحافظ على الوضع المحايد للعمود الفقري، وكرر الحركة بتكرارات سلسة ومنضبطة.
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، والقدمين بعرض الوركين، والذراعين مسترخيتين بجانب الجسم.
- استنشق للتحضير، ثم ازفر وأمل الحوض للخلف.
- لفّ العمود الفقري للأعلى، فقرةً تلو الأخرى، حتى تصل إلى وضعية الجسر.
- ادفع بقدميك حتى تكاد ساقاك تمتدان بالكامل. اخفض الوزن للعودة إلى وضع البداية.
- ثم ابدأ بلف عمودك الفقري إلى الأسفل حتى يصبح ظهرك مسطحًا على العربة.
