- قف وقدماك بعرض الوركين، وأمسك بالبار خارج الفخذين مباشرةً.
- مدّ الوركين بقوة واسحب البار إلى كتفيك بحركة واحدة.
- ادفع البار فوق الرأس حتى تستقيم الذراعان بالكامل، ثم اخفضه بتحكم.
- ابدأ بالوقوف وقدماك على لوح وأمسك باربل بانحناءة ذراعيك، بالقرب من بطنك. يجب أن تكون راحتا يديك متجهتين نحو جسمك.
- تراجع بقدم واحدة عن اللوح وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- ادفع بقدمك الأمامية وأحضر قدمك الخلفية إلى اللوحة.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك الشريط بقبضة واسعة (عرض الخطف). حافظ على استقامة ظهرك وارفع صدرك واحرص على أن يكون الشريط قريبًا من جسمك.
- ادفع بقوة عبر ساقيك، ممددًا وركيك وركبتيك وكاحليك أثناء رفع البار بشكل انفجاري.
- ارفع كتفيك بقوة واسحب العارضة إلى أعلى ما يمكن، مع الحفاظ على المرفقين فوق العارضة.
- أخفض العارضة إلى وضع البداية بطريقة مسيطر عليها واستعد للتكرار التالي.
- قف بحيث تكون القدمين بعرض الكتفين، والعصا فوق منتصف القدم. امسك العصا بقبضة عريضة ومتجهة للأعلى، الصدر مرتفع والظهر مستقيم.
- ارفع العارضة مع الدفع عبر ساقيك، مع الحفاظ على قربها من جسمك. مدّد وركيك وركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قم بمد وتمديد الوركين والركبتين والكاحلين بشكل انفجاري مع رفع الكتفين. اجذب نفسك تحت العارضة أثناء ارتفاعها.
- انخفض إلى قرفصاء عميقة مع قفل الشريط أعلى الرأس. استقر، ثم قف بشكل كامل لإكمال الرفعة.
