- استخدم ملحق المقبض. اجلب مقعدًا إلى الكابلات. يجب أن تكون الكابلات مثبتة أعلى من الارتفاع.
- أحضر كلا المقبضين إلى صدرك وتأكد من أنك في وسط جهاز الكابل المتقاطع.
- من هناك، يجب عليك ثني وتطويل كلا من الكتفين والمرفقين في نفس الوقت.
- ابدأ بوضعية الضغط بحيث تكون يديك تشكل شكل الماسة تحت صدرك.
- أنزل جسمك وأبق الأكواع بالقرب من الجسم.
- ارجع للوضعية الابتدائية بواسطة الدفع للأعلى.
- ابدأ في وضعية الضغط على ركبتيك. قم بالكسر عند مفصل الكوع والكتف.
- أنزل جسمك مع الحفاظ على اقتراب المرفقين.
- ارجع للوضع الابتدائي من خلال الدفع للأعلى.
- استلقِ بشكلٍ مستوي على الدكة مع وضع قدميك على الأرض. استخدم ذراعيك الممدودتين لرفع القضيب من الرف.
- أخفض القضيب حتى منتصف صدرك
- ارفع العصا حتى تقوم بقفل مفاصل المرفقين.
