- Połóż ręce stabilnie na ziemi, bezpośrednio pod barkami.
- Spłaszcz plecy, utrzymaj ciało w jednej linii i powoli opuszczaj się.
- Przyciągnij łopatki do tyłu i w dół, trzymaj łokcie blisko ciała. Przyłóż klatkę piersiową całkowicie do podłogi i oderwij dłonie od podłogi.
- Wydychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
- Ustaw dłonie pewnie na podłodze, bezpośrednio pod barkami. Połóż talerz na plecach.
- Utrzymaj plecy prosto, tak aby całe ciało tworzyło linię, i powoli opuszczaj ciało.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, trzymając łokcie blisko ciała.
- Wydychaj, gdy odpychasz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż się płasko na ławce, stopy na ziemi. Z wyprostowanymi ramionami wyjmij sztangę ze stojaków, chwytając ją podchwytem.
- Opuszczaj hantle do dolnej części klatki piersiowej.
- Unieś sztangę, aż zablokujesz łokcie.
- Użyj pasa do dipów, aby przypiąć do siebie hantle. Chwyć poręcze, trzymaj ramiona wyprostowane i barki nad dłońmi. Trzymaj nogi wyprostowane lub ugięte.
- Opuszczaj powoli, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni.
- Wypchnij z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostuj ramiona.
