- फर्श पर बैठें और अपने घुटनों और कूल्हों को 90 degree के कोण तक मोड़ें।
- पैर जमीन से थोड़े ऊपर होने चाहिए। (अगर यह बहुत मुश्किल लगे तो एड़ियाँ फर्श पर रखें)
- अपनी ऊपरी रीढ़ को घुमाएँ ताकि आपकी तिरछी पेट की मांसपेशियाँ सक्रिय हों।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर फैलाकर खड़े हों। डंबल को अपनी किसी एक जांघ के पास रखें।
- ऊपरी रीढ़ को घुमाएँ ताकि तिरछी पेट की मांसपेशियाँ सक्रिय हों।
- आप अपने पीछे वाले पैर को घुमाकर घुटने पर बहुत अधिक टॉर्क बनने से बच सकते हैं।
- आधे घुटने टेककर पोज़ लें। घुटना टेके हुए पैर वाली तरफ़ के घुटने के पास डम्बल रखें।
- ऊपरी रीढ़ से घुमाएँ, डम्बल को शरीर से दूर पकड़े रखें और कोहनियाँ लगभग सीधी रखें.
- घुटनों के बल शुरू करें और कंधों की पटलियाँ पीछे की ओर खींचें।
- डम्बल आपके किसी एक कूल्हे के पास से शुरू होना चाहिए।
- रीढ़ से घुमें और डंबल को अपने कूल्हे से शरीर के चारों ओर 180 degrees घुमा कर लाएँ। डंबल आँखों की ऊँचाई पर आना चाहिए।
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