- 床に座り、膝と股関節を90度に曲げる。
- 足は地面から浮かせておきます。（難しければかかとを床につけて始めてください）
- 胸椎を回して腹斜筋を働かせる。
- 肩幅に足を開いて立つ。ダンベルは片方の太もも付近に置いてスタートする。
- 胸椎を回して腹斜筋に効かせる。
- 後ろ足を回して、膝に過度なトルクがかからないようにする。
- 片膝立ちの姿勢を取る。ダンベルは膝をついている側の膝元に置いた状態で始める。
- 上背部を回旋させ、肘をほぼ伸ばした状態でダンベルを体から離して持つ。
- 肩甲骨を後ろに引いた状態で、膝立ちから始める。
- ダンベルは片側の腰の横から始める。
- 背骨をねじり、ダンベルを腰の位置から体の前を通して180度回し、目の高さに持ってくる。
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