- ابدأ بالجلوس على الأرض مع انحناء ركبتيك وجعل قدميك مسطحة على الأرض. امسك بدمبل بكلتا يديك وينبغي أن تكون ذراعيك ممدودة بشكل مستقيم أمامك.
- قم بتوجيه جذعك إلى اليمين، مع جلب الدمبل نحو الأرض، ثم عد إلى الوضع المركزي. كرر الحركة على الجانب الأيسر، بتوجيه الجذع لليسار وجلب الدمبل نحو الأرض.
- واصل هذه الحركة الدورانية، وتبادل الجوانب، للعدد المطلوب من التكرارات. حافظ على لياقة عضلات البطن وتجنب تأرجيح ذراعيك لإنتاج الزخم.
- قف بقدميك على بُعد مشابه لعرض الوركين وضع يدك اليمنى على وركك الأيمن.
- امسك بدمبل باليد اليسرى. انحنِ من الورك إلى الجانب.
- تأكد من عدم الانحناء للأمام في محاولة لفرض نطاق حركة أطول.
- أمسك بزن بالحديد فوق أحد الكتفين.
- ابدأ التمرين بدفع الورك للخلف.
- تجنب القيام بأي حركات للتفاف. حاول أن تحافظ على مستوى كتفيك.
- اجلس وقدماك على الأرض، ومِل للخلف قليلًا مع إمساك الدمبل أمام صدرك.
- لف جذعك وحرك الدمبل باتجاه أحد الجانبين دون السماح للقدمين بالارتفاع.
- لف جسمك للجهة المقابلة مع الحفاظ على شد عضلات البطن والتحكم في الحركة.
السابقالتالي
عرض 9 إلى 12 من 12 النتائج