- ابدأ بالوقوف بين الحزامين المثبتين بالأرض وبتباعد القدمين بمقدار عرض الكتف، وضع الحزامين في نقطة مرتفعة.
- أمسك بطرفي الحزام بكلتا يديك، مع الحفاظ على مواجهة كفيك لبعضهما البعض.
- أبقِ ذراعيك مائلتين قليلاً وظهرك مستقيمًا، اسحب الأشرطة ببطء بعيدًا عن جسمك حتى تصبح ذراعيك ممدودتين مباشرةً إلى الجانبين. احتفظ بهذه الوضعية لثانية، ثم أعد ببطء إلى الوضع الأصلي. كرر هذه الحركة للمرات المطلوبة.
- اجلس مع صدرك على حجرك ، والأثقال الحرة في يديك ، وذراعيك منحنيتين ، قم بتدوير الكتفين إلى الداخل.
- ارفع الأثقال إلى الجانبين، اشد عضلات الدلتا الخلفية.
- أقل وزناً، كرر لعدد من الكرات.
- قف مع القدمين على بُعد مساوي لعرض الوركين، وكل كيتلبيل في يد، انحني من الوركين.
- اِسحب أثقال الكتلبيل مع ومض مرفقيك، واضغط على شفرات الكتف. حافظ على ظهرك مستقيم.
- استخدم مرفق مقبض أو بدون مرفق على الإطلاق. يجب ضبط الكابل على الأعلى.
- ابتعد بخطوات قليلة مع كابل يأتي من الجانب المعاكس للذراعين العاملة. قم بتدوير الكتفين داخليًا.
- من هناك، يجب أن تنكمش كتفيك أفقياً وتنضاف ، بينما تظل مرفقيك في وضع ثابت.
