- ابدأ بوضع الكبلات في الأعلى. استخدم مرفق الحبل. انزل إلى وضع الركوع نصفيًا.
- اسحب القطعة المعدنية في منتصف الحبل إلى جسر أنفك.
- ضع الكابل عند ارتفاع الكتف.
- ابدأ بإمساك فائق. بينما تسحب كوعك للخلف، قم بتدوير كفك حتى تكون مواجهة للأعلى.
- استخدم ربط المقبض أو بدون أي ربط على الإطلاق. يجب تعيين الكابل إلى الأعلى.
- تقدم ببضع خطوات بعيداً مع الكابل القادم من الجانب المعاكس للذراع العاملة.
- من هناك، يجب أن تتباعد كتفيك أفقياً وتتقارب، بينما يبقى مرفقيك في وضع ثابت.
- اجلس في وضعية مرتاحا، مع الأثقال في اليدين، وذراعيك مائلتين قليلا، وقم بتدوير الكتفين داخليا.
- ارفع الأثقال للجانبين، واضغط على العضلات الخلفية للكتفين.
- أقل وزناً، كرر لعدد المرات.
