- ベンチに座る。胸を膝の上に乗せる。可動域が許す範囲で、上半身を地面とできるだけ平行にする。
- 腕を体の前に垂らす。肘を天井に向かって引き、肘を外側に開く。
- 両手にダンベルを持ち、15-30度のインクラインベンチに仰向けに寝る。
- 肘を曲げたまま腕を肩の高さまで上げ、動作の終わりで一旦止める。
- 腕をゆっくり元の位置に戻す。
- 両手にダンベルを持ち、順手でインクラインベンチ（傾斜約15 - 30度）に仰向けになる。
- 肘を曲げたまま腕を肩の高さまで上げ、動作の終点で一瞬止める。
- 腕をゆっくり元の位置まで下ろす。
- バンドを高い位置に固定する。足を前後にずらして立つ。
- バンドを鼻の付け根まで引く。
