- خذ وضعية منشقة. تأكد من الحفاظ على صدرك منتصب.
- أحضر ركبتك الخلفية إلى الأرض أو بالقرب منها.
- قم بالدفع عبر كعب قدمك الأمامية وقدمك الخلفية للعودة إلى وضع البداية.
- قف بقدميك على بُعد مُماثل لعرض الوركين وحمل ثقل (الدمبل) في كل يد، مع توجيه راحتيك في الإتجاه المقابل لبعضهما.
- اخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، وأنزل وركيك حتى يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض وركبتك اليسرى تحوم فوق الأرض بقليل.
- استدفع من خلال كعب قدمك اليمنى لفرد ساقك اليمنى والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- قف مواجهاً بظهرك لمقعد أو أي سطح مرتفع، وحاملاً حديد الدمبل في وضعية الكأس.
- ضع أعلى قدمك اليسرى على الدكة خلفك، مع الحرص على أن تبقى قدمك اليمنى مثبتة على الأرض.
- أنزل وراءك وخفض وركك، ثني ركبتك اليمنى وأنزل ركبتك اليسرى حتى تكاد تلمس الأرض.
- استمر في الضغط عبر كعبك الأيمن لتقويم ساقك اليمنى والعودة إلى الوضع الأول.
- أمسك بدمبل في وضعية الكأس.
- خذ خطوة إلى الأمام بإحدى رجليك مع الانحناء في رجلك الخلفية. اجلب ركبتك الخلفية إلى الأرض أو بالقرب من الأرض.
- استخدم قوتك بشكل مفاجئ في القاعدة لتعود إلى وضعك الأول.
