- Başlangıçta ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, ellerinizde bir dambıl ile ayakta durun. Ayaklarınız hafifçe dışa dönük olmalı, omuzlarınız aşağıda ve rahat olmalı.
- Yanınıza bir step veya kutu koyun. Bir ayağınızla üzerine çıkın; diğer ayağınız yerde kalsın.
- Yerle sağlam basan ayağınızla itiş yaparak vücudunuzu stepe çıkarın.
- Aynı ayakla geri inerek başlangıç pozisyonuna dön.
- Bir step veya sehpanın önünde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve iki dambılı yanlarınızda nötr tutuşla tutun.
- Sağ ayağınızla bench sehpasına adım atın; ayağınızla itiş yaparak vücudunuzu sehpanın üzerine çıkarın.
- Sol ayağınızı bench sehpasına koyun ve halteri omuzlarınızda tutarak dik şekilde ayağa kalkın.
- Sol ayağını geri indir, ardından sağ ayağını da indirerek başlangıç pozisyonuna dön.
- Dambılı goblet pozisyonunda tut.
- Paralel hizaya kadar inin, sonra yarıya kadar yukarı çıkın.
- Set boyunca bu kısa hareket aralığında kal.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
- Önce normal bir squat yapın, zemine hafifçe değdirin, sonra karın kaslarınızı sıkın ve patlayıcı şekilde yukarı zıplayın.
- Ayaklarınızı neredeyse birleştirin, parmak uçlarınızı arkaya doğru yere hafifçe değdirin, sonra ayaklarınızı başlangıçtaki genişliklerine geri getirin.
