- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد قوي تقريبًا بارتفاع الركبة، ممسكًا بكرة الكتل في إحدى يديك.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستعن بكعبك لرفع جسمك لأعلى وبداخل الصندوق، مع الحفاظ على رفع قدمك اليسرى عن الأرض.
- إعد خطوة للخلف بقدمك اليمنى، وأنزل قدمك اليسرى إلى الأرض.
- واقفًا بشكل مستقيم، استخدم الدكة كخطوة، ارفع أحد الأقدام على الدكة، وامسك بالكيتل بل (الرفع الأوزان) بنفس الذراع الممتدة كالساق المستقيمة.
- قف وضع كلا القدمين على المقعد. ثم قم بخفض ساقك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر.
- ضع ساقيك على القضيب مع الحفاظ على قدميك على نفس عرض الكتفين.
- أفلت الوزن وامتد بساقيك بالكامل، دون أن تقفل ركبتيك.
- قم بتخفيف الوزن حتى تصبح ساقيك في زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الأرض. هذا سيضع أسفل ظهرك في وضعية مستديرة، الأمر الذي يُعد خطيرًا للغاية.)
- ارفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
- ضع القضيب فوق مصايدك. اتخذ وضعية ضيقة.
- ارجع الوركين للخلف وكسر عند الركبتين. ادفع بمرفقيك إلى الأمام لتجنب الاندفاع للأمام بشكل مفرط.
- اهدف إلى جعل أوتار الركبة لديك موازية للأرض.
- ادفع بكعبيك إلى الأرض و انحني للخلف للوقوف في وضعية الوقوف.
