- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدميك على بُعد يعادل عرض الورك تقريبًا، مع وجود البار على أكتافك. ينبغي أن تكون قدماك متجهتين قليلاً إلى الخارج، وأكتافك مسترخية وخالية من التوتر.
- ابتعد للخلف بقدم واحدة، وأخفض جسمك حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض ، وركبتك الخلفية تحوم فوق الأرض بقليل.
- ادفع بقدمك الخلفية، والعودة إلى وضعية البداية.
- خذ خطوة إلى الأمام وانقل وزنك إلى الساق الأمامية.
- انحني بركبة الساق الأمامية بحيث تقترب ركبة الساق الخلفية من الأرض.
- قم وابدأ في التمرين بالقائمة المقابلة.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتف.
- انقدم إلى الأمام بقدمك اليمنى و اثنِ ركبتيك لخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- اعمل دفعة بقدمك اليمنى للعودة إلى الوضعية الابتدائية. ثم قم بتبديل الساقين.
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد ثابت يكون على ارتفاع الركبة تقريباً.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستخدم كعبك لرفع جسمك لأعلى وفوق الصندوق، قم بتحريك ساقك الأخرى بالكامل حتى تكون موازية للأرض.
- ارجع للخلف بقدمك اليمنى، وأنزل قدمك اليسرى إلى الأرض.
