- قف أمام البوسو، بوضع قدم واحدة على المركز.
- انخفض إلى وضعية الانثناء، بحيث يكون ركبتك عند زاوية 90 درجة.
- ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضعية البداية.
- وقف على البوسو بحيث تكون قدميك على بُعد متساوٍ بمقدار عرض الكتفين.
- ابدأ بالهبوط للأسفل في وضعية القرفصاء، مع الحرص على أن تكون ركبتيك مُحاذية لأصابع قدميك.
- استخدم كعبيك للوقوف من جديد.
- قف بشكل مستقيم مع وضع كلا القدمين على المنصة.
- إنحنِ للخلف وأضع كعبك الخلفي على الأرض.
- استخدم مرفق القضيب.
- ضع القضيب فوق دلتا الجزء الأمامي من جسمك وعبر عن ذراعيك.
- ارفع مؤخرتك للخلف وحاول أن تصل إلى عمق متوازي.
