- 背もたれのないベンチに座る。
- 背筋をまっすぐに保ち、肩を後ろに引く。
- 片脚を上げ、指定された時間その姿勢を保持する。
- ループバンドを両足に巻く。
- 膝を上に突き上げ、太ももが床と平行になるまで。
- 一瞬止めてから、元の位置に戻す。
- 膝を上げるときは、バランスと良いフォームを保ってください。
- 膝をついたランジの姿勢をとる。膝は90°の角度を保つ。
- 前脚の膝を前方に滑らせ、上体は軽く後ろに傾ける。
- 前にある脚側の大臀筋をしっかり締めて、腰痛を防ぐ。
- 片膝をついたランジ姿勢に入る。膝は90°の角度を保つ。
- 前膝を前方に滑らせながら、やや後ろに体を傾ける。腕を斜め後方に上げる。
- 前に出ている脚側の大臀筋を締め、腰の不調を防ぐ。
