- ثبت الشريط على نقطة ثابتة واحتل وضعية القرفصاء النصفية.
- امسك حلقة الشريط بيد واحدة واسحب كوعك للخلف مباشرة.
- قف بمسكة عرض الكتفين. يجب أن تكون القدمان على الشريط مع تمرير الشريط فوق كلتا اليدين.
- ادفع مؤخرتك للخلف واثني ركبتيك.
- حاول أن تصل إلى عمق متوازي (يجب أن يكون أسفل ساقك متوازيًا مع الأرض). إذا لم تتمكن من تحديد عمق القرفصاء الخاص بك، فجرب القرفصاء أمام مرآة وراقب وضعك.
- اجلس على الآلة مع ظهرك مستندًا إلى الوسادة وقم بضبط الآلة التي تستخدمها بحيث تكون ركبتيك عند زاوية 90 درجة في وضع البداية.
- ارفع الوزن من خلال مد ركبتيك للخارج، ثم أنزل ساقك إلى وضع البداية. يجب أن تتم كلا الحركتين ببطء وبحركة منضبطة.
- ضع ساقيك على المنصة مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- ارفع الوزن ومدد ساقيك بالكامل دون أن تقفل ركبتيك.
- خفض الوزن حتى تصل ساقيك إلى زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الوسادة. فهذا سيجعل أسفل ظهرك في وضع مستدير، وهو أمر خطير للغاية.)
- ارفع الوزن إلى وضع البداية مجددًا.
