- امسك بوزنين من الكيتل بيلز إلى جانبيك.
- خذ خطوة كبيرة للخلف بساقك اليسرى، مع خفض جسمك حتى تصبح فخذك اليسرى موازية للأرض وركبتك اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة.
- ارجع للأعلى وبدّل الساقين، مع تبديلها في كل تكرار.
- اضغط ظهرك على الجدار وقدماك بعرض الكتفين، مع حمل الأوزان على جانبيك.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، الفخذين موازيين للأرض، الركبتين فوق الكاحلين.
- احتفظ بالوضعية، مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن والساقين.
- اضغط ظهرك على الجدار، وافتح قدميك بمسافة عرض الكتفين.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، بحيث تكون الفخذين موازية للأرض، والركبتين فوق الكاحلين.
- حافظ على الوضعية، مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن والساقين.
- ثبت الشريط على نقطة ثابتة.
- احتل وضعية القرفصاء النصفية وثبت هناك.
- قم بأداء تمرين السحب وأنت في وضعية القرفصاء.
