- واقفًا، اثنِ ركبتك وامسك قدمك.
- قم بتقديم ركبتك إلى الأمام مع ثني ذقنك (رأسك إلى الأمام).
- اسحب رجلك للخلف مع إمالة رأسك للخلف (انظر لأعلى).
- قف أمام صندوق أو مقعد وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين وأنت تمسك برفعة الكتلة بوضع الكأس.
- انخفض بجسمك إلى وضع القرفصاء، مستندًا إلى الصندوق ومتوقفًا للحظة قبل الوقوف مجددًا.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- قف مع قدميك على عرض الكتفين. الدمبل بجانبك.
- خطو إلى الأمام بقدمك اليمنى واثني ركبتيك لخفض جسمك حتى تصبح فخذك اليمنى موازية للأرض.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- تراجع بنفس الرجل للخلف حتى يلامس الركبة الخلفية الأرض.
- قف على ساق واحدة، ومد الأخرى إلى الأمام للتوازن.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا وبطنك مشدودة.
- اضغط عبر كعبك للوقوف مرة أخرى، كرر الحركة.
