- قف أمام مقعد أو صندوق. ارفع ساق واحدة أمامك وادعم نفسك على الساق الأخرى.
- حاول الجلوس على الصندوق بطريقة متحكم بها. استخدم كلا الساقين للوقوف مرة أخرى
- قف على كرة البوسو وحافظ على توازنك على ساق واحدة.
- حاول أن تثني وتمد ركبة الساق الداعمة (القرفصاء على ساق واحدة) مع الحفاظ على توازنك.
- ضع قدميك في أسفل المنصة بعرض الكتفين. ارفع كعبيك للأعلى.
- اضغط على المنصة وقم بتمديد ساقيك بشكل كامل، دون تثبيت ركبتيك.
- خفض الوزن حتى تصبح ساقيك عند زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الوسادة. هذا سيضع ظهرك الأسفل في وضعية مستديرة، وهو أمر خطير جدا.)
- ارفع الوزن مرة أخرى إلى الموضع الابتدائي.
- قف أمام صندوق أو مقعد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- انخفض بجسمك إلى وضع القرفصاء، مستندًا للخلف على الصندوق ومتوقفًا للحظة قبل الوقوف مجددًا.
- ادفع عبر كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
