- اقف بشكل مستقيم بشكل مستقيم، القدمين على بُعد عرض الوركين من بعضهما، والركبتين مائلتين قليلاً، جاهزًا للحركة.
- سرعان ما قم برفع ركبتيك نحو صدرك، مع تبديل الأرجل، ورفع ذراعيك بنفس الإيقاع.
- السرعة بشكل تدريجي، مع الحفاظ على رفع الركبتين وحركة الذراعين، والتنفس بانتظام.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبا. يجب أن تكون قدميك متجهة قليلاً إلى الخارج، وكتفيك يجب أن يكونان منخفضين ومسترخيين.
- ضع خطوة أو صندوق بجانبك ، واصعد عليه بقدم واحدة. ثم اجلب القدم الأخرى إلى الصندوق.
- نص: من الوضع القائم، قم بنقل وزنك إلى الساق العاملة وابقي الأخرى معلقة خلفك
- امِل جسمك من الورك وانحني أثناء انحناء الركبة المحمّلة.
- أقرب ركبتك الخلفية إلى الأرض قبل الوقوف مرة أخرى.
- نص: من الوضع القائم، اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء.
- النص: انقل وزنك إلى ساق واحدة (الأخرى لا تزال ملامسة للأرض للحفاظ على التوازن).
- استخدم الساق المحملة لرفع جسمك إلى وضع الوقوف.
