- النص: اجلس على المقعد، ضع قدميك في الأحزمة، امسك المقبض بذراعين ممتدتين.
- اضغط بالأرجل، اميل قليلاً للخلف، اسحب المقبض نحو الأضلاع السفلى.
- النص: امتداد الذراعين، ميل إلى الأمام من الورك، انحناء الركبتين للعودة إلى البداية.
- اجلس على المقعد، اربط قدميك، امسك المقبض بأذرع ممدودة.
- النص: ادفع بقدميك قليلاً إلى الخلف. قم بأربع سحبات صغيرة مع زيادة المسافة في كل تكرار.
- النص: مد ذراعيك، اميل إلى الأمام من الورك، اثنِ ركبتيك للعودة إلى البداية.
- اربط قدميك بإحكام.
- ابقِ ذراعيك ممدودة أثناء الانحناء والتمديد في الوركين والركبتين.
- قم بتعيين اثنين من المخروطين على مسافة محددة.
- ابقَ منخفضاً واسرع بسرعة إلى الحاجز الثاني.
- انحني للأمام واضرب المخروط، ثم ادير واسرع إلى المخروط الأصلي.
- كرر للمدة المطلوبة أو لعدد المرات المحدد.
