- استلق على الأرض بحيث تكون رأسك بجانب نقطة التثبيت للحزام والتي يجب أن تكون على بُعد من 6 إلى 12 إنشًا أعلى من رأسك
- ضع العصابة حول منتصف قدمك وامتد عند الركبة والورك.
- أمسك الوزن مقرباً من منطقة الصدر العلوية الخاصة بك، مع إبقاء أذرعك بالداخل. يجب أن تكون قدميك أوسع بقليل من الكتفين والكعبين مرتفعين بشكل طفيف عن السطح.
- انخفض لأسفل في وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على مرفقيك داخل مسار ركبتيك.
- استمر في الضغط من خلال كعبيك مع الحفاظ على رفع صدرك والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- يمكنك استخدام شريط مستقيم أو EZ في هذا التمرين. يجب ضبط الحبل كله في الجزء السفلي.
- أمسك بالمرفق وتراجع بضع خطوات. قم بوضعية الانقسام. ساق واحدة في الأمام وواحدة في الخلف.
- امنح ركبتيك ووركيك استراحة لبدء تمرين القرفصاء المنفصل. تأكد من أن ركبتك الخلفية تلمس الأرض.
- قم بالوقوف من جديد في وضعية الوقوف بعد القرفصاء.
- قم بقياس يديك بالاعتماد على العلامات على البار للتأكد من مساواتهما. ثم ألق بمرفقيك تحت البار.
- يجب أن يتم وضع العصا على كتفيك بشكل مرتفع لدرجة أنها تستند بعض الشئ على رقبتك. تأكد من دفع مرفقيك نحو الأعلى نحو السقف طوال الكرة. للتأكد من أنك لا تميل إلى الأمام كثيرًا.
- استخدم وضعية القرفصاء التي تستخدمها لحركة القرفصاء الخلفية أو القرفصاء الكؤوس. ادفع الوركين للخلف لبدء القرفصاء. أقسم في الركبتين حتى تصل إلى العمق المتوازي.
- ارجع للوقوف من خلال حركة القرفصاء.
