- ابحث عن صندوق أو مقعد يكون ارتفاعه تقريبًا مثل ارتفاع ركبتك أو أقل ببضعة بوصات. (كلما كان الصندوق أقل كلما كانت الحاجة للقدرة على التحرك أقل).
- يمكنك وضع أصابع قدميك أو أعلى القدم على الصندوق. قم بتوجيه قدمك الأمامية إلى الأمام أو تحويلها بشكل طفيف نحو الخارج و كسر في مفاصل الركبة و الورك في نفس الوقت.
- استهدف الوصول بساقك الأمامية للعمق المتوازي (العضلة الخلفية للفخذ متوازية مع الأرض) أو أدنى.
- كلما كانت قدمك الأمامية للأمام بمقدار أكبر ، كلما كانت المدى الحركي لمفصل الورك لديك أطول. كلما كانت قدمك الأمامية للخلف بمقدار أكبر ، كلما كانت لديك المدى الحركي للركبة أطول.
- أمسك الوزن محصورًا في منطقة صدرك العلوية، مع الحفاظ على مرفقيك داخلًا. يجب أن تكون قدميك أوسع قليلاً من كتفيك.
- انخفض لأسفل في وضعية القرفصاء، مع إبقاء مرفقيك داخل مسار ركبتيك.
- استمر في الضغط عبر كعبيك بينما تحافظ على رفع صدرك وعودة إلى وضعية البداية.
- قف بشكل مستقيم وأقدامك على بُعد متساوٍ من عرض الكتفين. حافظ على ظهرك مستقيم وأمسك بالكتلة الثقيلة أمام الحوض.
- خذ خطوة كبيرة إلى جانب واحد، ممسكًا بالكرة المعدنية بشكل منخفض وانحن للجانب لتقوم بالحركة نحو الساق المثنية.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر
- قف مستقيمًا وقدميك متباعدتين بعض الشيء وامسك بكتلة الرفع بيد واحدة.
- قم بجلب الساق نفسها التي تحمل الكتل الثقيلة خلفك، انحنِ لأسفل حتى يلامس ركبة ظهرك الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
