- Diz hizasında veya birkaç inches daha alçak bir kutu veya sehpa bulun. (Kutu ne kadar alçaksa, hareket açıklığı gereksinimi o kadar düşük olur.)
- Ayak parmaklarınızı veya ayak üstünü kutunun üzerine koyabilirsiniz. Öndeki ayağınızın parmaklarını öne veya hafifçe dışa dönük tutun ve diz ile kalçayı aynı anda bükün.
- Ön bacağın paralel derinliğe (arka uyluk zemine paralel) ya da daha aşağıya inmesini hedefleyin.
- Öndeki ayağınız ne kadar önde olursa, kalçalarınızdaki Hareket Aralığı o kadar uzun olur. Öndeki ayağınız ne kadar geride olursa, dizlerinizdeki ROM o kadar uzun olur.
- Dirseklerinizi içeri alarak, ağırlığı üst göğüs bölgenize yaslayarak tutun. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalı.
- Dirseklerinizi dizlerinizin hizasının içinde tutarak çömelme pozisyonuna inin.
- Göğsünüzü dik tutarken topuklarınızdan itip başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Sırtınızı düz tutun ve kettlebell'i pelvisinizin önünde tutun.
- Kettlebelli düşük tutarak yana geniş bir adım at ve bükülü bacağa doğru lunge yap.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve tekrarla
- Ayaklarınızı hafifçe açık tutarak dik durun ve kettlebell'i bir elinizde tutun.
- Kettlebeli tutan kol tarafındaki bacağı geriye alın. Sırtınızı düz tutarak arka diziniz yere değene kadar çömelin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla.
