- أمسك الكيتل بيل بوضعية الرف الأمامي، وضع القدم المقابلة على المنصة.
- ادفع بالكعب الأمامي للصعود مع الحفاظ على استقامة وثبات الصدر.
- ارفع ركبتك الخلفية عاليًا في الأعلى، ثم اخطُ إلى الأسفل ببطء وتحكّم.
- أمسك كيتل بيل واحدة بجانبك وضع القدم المقابلة على المنصة.
- ادفع بالكعب الأمامي للصعود، مع إبقاء الجذع منتصبًا والعضلات الأساسية مشدودة.
- ارفع الركبة الخلفية عاليًا في الأعلى، ثم انزل ببطء مع التحكم.
- ابدأ في وضعية سكوات عميقة مع الإمساك بكتل بيل بين فخذيك.
- مدّد ركبتيك حتى تصبحا ممدودتين إلى حد كبير، من دون مدّ الوركين.
- استلقِ على ظهرك، وضع كعبيك على البار بعرض الوركين، وارفع أصابع قدميك قليلًا.
- ادفع البار بعيدًا عنك ومدّ ساقيك بالكامل دون قفل الركبتين.
- حافظ على وضعية الحوض المحايدة، وأبقِ الأضلاع منخفضة، وحافظ على شدّ عضلات الجذع بثبات.
- اثنِ ركبتيك للعودة بتحكّم، مع إبقاء كعبيك ملامسين للأرض.
