- 仰向けになり、足の前足部をバーに乗せ、かかとを高く上げる。
- かかとを浮かせたまま脚を伸ばし、バーを押し出します。
- 骨盤をニュートラルに保ち、肋骨を下げ、体幹に力を入れます。
- 膝を曲げてスムーズに戻り、足首の安定性とコントロールを維持します。
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅に開いてキャリッジに置きます。お尻をキャリッジから少し浮かせます。
- 体幹と臀部に力を入れ、かかとで床を押します。
- プレス中は、腰の位置を維持してください。
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅に開き、腕は体の横にリラックスして置きます。
- 準備のために息を吸い、息を吐きながら骨盤を後傾させます。
- 背骨を一つずつ順番に持ち上げ、ブリッジの姿勢になる。
- 脚で押して、脚がほぼ伸びきるまで動かします。ゆっくり開始位置に戻します。
- その後、背中がキャリッジに平らにつくまで、背骨を上から順にゆっくり下ろしていきます。
- 仰向けになり、足をバーに置いて、脚を完全に伸ばします。
- 片方のかかとを上げたまま、もう片方のかかとを交互に下ろします。
- 安定した骨盤と静かな上半身を保ちながら、リズミカルに切り替えます。
- 足首の可動性とコントロールを意識しながら、交互に続けます。
