- استلقِ على جهاز الريفورمر، وضع كعبًا واحدًا على عارضة القدم، ومدّد الساق الأخرى.
- ادفع عربة الجهاز للخارج باستخدام الساق العاملة.
- حافظ على استواء الوركين وشدّ عضلات الجذع.
- اثنِ ركبتك للعودة بتحكّم.
- أمسك مقابضي الكابل السفلي عند مستوى الكتفين، مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- انزل في وضعية السكوات مع إبقاء صدرك مرفوعًا وركبتيك متجهتين للخارج.
- قف بقوة وادفع المقبضين معًا فوق الرأس حتى تمد ذراعيك بالكامل.
- أمسك الدمبل بين ساقيك وقف بوقفة واسعة.
- مِل بوزنك إلى أحد الجانبين، مع ثني الركبة في ذلك الجانب والحفاظ على استقامة الساق الأخرى.
- انزل بشكل مريح مع إبقاء صدرك مرفوعًا والقدم العاملة ثابتة على الأرض.
- ادفع بالاعتماد على الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
- أمسك الدمبلز عند مستوى كتفيك وقف وقدماك متباعدتان.
- انقل وزنك إلى أحد الجانبين، مع ثني تلك الركبة ومدّ الساق المقابلة.
- حافظ على استقامة جذعك وانزل إلى أعمق مستوى مريح لك.
- ادفع من خلال الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
