- روی ریفورمر دراز بکشید، یک پاشنه را روی میله پا قرار دهید و پای دیگر را کشیده نگه دارید.
- با پای فعال، کالسکه را به بیرون فشار دهید.
- باسنها را همسطح نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- برای بازگشت، زانو را با کنترل خم کنید.
- دستههای سیمکش پایین را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- در حالی که سینهتان را بالا نگه میدارید و زانوها را رو به بیرون هدایت میکنید، اسکوات بزنید.
- با قدرت بایستید و هر دو دسته را به بالای سر فشار دهید تا دستهایتان کاملاً باز شوند.
- دمبل را بین پاها نگه دارید و با پاهایی باز بایستید.
- به یک سمت متمایل شوید، در حالی که زانوی همان پا را خم میکنید و پای مقابل را صاف نگه میدارید.
- بهآرامی پایین بروید، سینه را بالا نگه دارید و کف پای فعال را کاملاً روی زمین قرار دهید.
- با فشار آوردن از طریق پای خمشده به حالت اولیه برگردید، سپس طرفین را یکیدرمیان عوض کنید.
- دمبلها را در کنار شانهها نگه دارید و پاها را بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- به یک سمت متمایل شوید، در حالی که زانوی همان سمت را خم میکنید و پای مخالف را صاف نگه میدارید.
- تنهتان را صاف نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار آوردن از طریق پای خمشده به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکیدرمیان عوض کنید.
