- Fique em pé com as pernas afastadas, posicionando-se com cada perna de um lado da extremidade da barra.
- Dobre os quadris e os joelhos e segure a barra.
- Levante-se com a barra.
- Segure a barra na posição de cálice.
- Empurre os quadris para trás e desça até um agachamento.
- Empurre pelos calcanhares e suba do agachamento. Use o impulso gerado pelas pernas para empurrar a barra acima da cabeça.
- Retorne a barra à posição de cálice antes de iniciar a próxima repetição.
- Alinhe seus ombros com a barra para garantir que estejam nivelados. Enrole um par de alças na barra. Segure as pontas das alças. Coloque seus ombros por baixo da barra. A barra deve pressionar levemente seu pescoço.
- Empurre os cotovelos para cima, em direção ao teto, durante toda a repetição. Assim você evita se inclinar demais para frente.
- Use a posição de agachamento que você usaria para um agachamento com barra nas costas ou um agachamento goblet. Empurre os quadris para trás para iniciar o agachamento. Dobre os joelhos até atingir a profundidade paralela.
- Suba do agachamento até ficar em pé.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, um pé ligeiramente atrás. Barra nas costas.
- Desça para um agachamento, mantendo o peso no calcanhar da frente.
- Retorne à posição em pé, ativando glúteos e core.
