- أمسك البار في وضعية الرف الأمامي وضع إحدى قدميك على المنصة.
- ادفع بالكعب الأمامي للصعود، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والجذع مشدودًا.
- ارفع الركبة المتأخرة عاليًا عند الوصول إلى الأعلى، ثم اخطُ للأسفل ببطء وتحكّم.
- أمسك البار في وضعية الرف الأمامي.
- ادفع وركيك للخلف وانزل إلى وضعية القرفصاء.
- ادفع بكعبيك واصعد من وضع القرفصاء مجددًا. استخدم الزخم الناتج عن ساقيك لدفع البار فوق رأسك.
- أعد البار إلى وضعية الرف الأمامي قبل بدء التكرار التالي.
- ضع شريط المقاومة الحلقي تحت القدم الأمامية وحوله حول البار على أعلى ظهرك.
- اخفض ركبة الساق الخلفية نحو الأرض مع إبقاء الركبة الأمامية فوق الكاحل.
- ادفع بالكعب الأمامي واصعد إلى وضعية البداية بتحكّم.
- مرّر أحزمة المقاومة الحلقية أسفل قدميك وحول نقاط التثبيت، مع إراحة البار على مقدمة الكتفين.
- ارفع صدرك، وشد عضلاتك الأساسية، وانزل حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض.
- ادفع من منتصف القدم، ومدّ الوركين والركبتين، ثم عُد إلى وضعية الوقوف باستقامة.
