- Encontre uma caixa ou um banco aproximadamente na altura do joelho ou alguns inches abaixo. (Quanto mais baixo for a caixa ou o banco, menor será a exigência de mobilidade.)
- Você pode apoiar as pontas dos pés ou o dorso do pé na caixa. Posicione o pé da frente apontando para frente ou levemente virado para fora e flexione os joelhos e os quadris simultaneamente.
- Procure que a perna da frente alcance a profundidade paralela (com o posterior da coxa paralelo ao chão) ou abaixo.
- Quanto mais à frente o pé da frente estiver, maior será a amplitude de movimento nos quadris. Quanto mais para trás o pé da frente estiver, maior será a amplitude de movimento nos joelhos.
- Deite-se de costas no chão com os dois pés plantados. Mantenha os calcanhares colados ao chão.
- Coloque o haltere sobre os quadris. Empurre os quadris em direção ao teto até sentir os glúteos contraírem.
- Então volte ao chão.
- Segure o peso apoiado na parte superior do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo. Os pés devem ficar um pouco mais abertos que a largura dos ombros.
- Desça até o agachamento, mantendo os cotovelos dentro da linha dos joelhos.
- Empurre pelos calcanhares, mantenha o peito erguido e retorne à posição inicial.
- Ative o core puxando o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará a estabilizar seu corpo. Segure um haltere na posição goblet.
- Dê um passo largo para o lado com o pé direito, plantando-o firmemente no chão.
- Ao dar o passo, dobre o joelho direito e abaixe o quadril até que a coxa direita fique paralela ao chão. A perna esquerda deve permanecer reta.
- Empurre com o calcanhar direito para voltar à posição inicial. Repita do outro lado, dando um passo com o pé esquerdo.
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