- أمسك بزن بالحديد فوق أحد الكتفين.
- ابدأ التمرين بدفع الورك للخلف.
- تجنب القيام بأي حركات للتفاف. حاول أن تحافظ على مستوى كتفيك.
- ضع حديدة الرفع بين قدميك. أميل قليلاً إلى الخلف وتمسك بالمقعد.
- امتد بركبتيك حتى تشعر بتقلص عضلات الفخذين بقوة.
- قف بقدميك على لوحة. يجب أن تكون قدميك قريبة جداً من بعضها البعض، لكن دون أن تلامس بعضها.
- ابدأ التمرين بالقرفصاء بدفع الورك الخاص بك للخلف والثني في الركبتين. حاول أن تبقى صدرك مرتفعاً أثناء القرفصاء.
- خذ وضعية الجثو على ركبة واحدة. يجب أن يبدأ الدمبل فوق ركبتك التي مرفوعة.
- قم بالدوران من العمود الفقري ووجه الدمبل إلى الجانب المعاكس.
