- قف مستقيمًا وقدميك متباعدتين بعض الشيء وامسك بكتلة الرفع بيد واحدة.
- قم بجلب الساق نفسها التي تحمل الكتل الثقيلة خلفك، انحنِ لأسفل حتى يلامس ركبة ظهرك الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- أمسك الوزن مقرباً من منطقة الصدر العلوية الخاصة بك، مع إبقاء أذرعك بالداخل. يجب أن تكون قدميك أوسع بقليل من الكتفين والكعبين مرتفعين بشكل طفيف عن السطح.
- انخفض لأسفل في وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على مرفقيك داخل مسار ركبتيك.
- استمر في الضغط من خلال كعبيك مع الحفاظ على رفع صدرك والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- أمسك كيتل بيل واحدة عند صدرك واتخذ وقفة واسعة.
- تحرّك باتجاه أحد الجانبين مع ثني الركبة في ذلك الجانب ومدّ الساق المقابلة.
- حافظ على صدرك مرفوعًا والقدم العاملة ثابتة على الأرض.
- ادفع بالقدم من الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
- أمسك الكيتل بيل بين فخذيك وقف بوقفة واسعة.
- انقل وزنك إلى أحد الجانبين، مع ثني تلك الركبة ومدّ الساق المقابلة.
- حافظ على رفع صدرك وانزل إلى أدنى مستوى مريح لك.
- ادفع بالاعتماد على الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
