- الركوع أمام مقعد، مع وضع المرفقين عليه وجهة الراحة للأعلى أثناء حمل الخشب الدائري بعرض الكتف.
- أجلس وركك على كعبيك، واضغط برأسك بين ذراعيك.
- يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الظهر العريضة، وعضلات العضود الثلاثية، وعميقاً في مفصل الكتف.
- يمكنك إضافة حركة (تثنية - تمديد الذراعين) لتحريك مفصل الكتف.
- الركوع أمام مقعد، وضع المرفقين على السطح مع توجيه راحة اليدين لأعلى بينما تمسك بالعصا بعرض الكتف.
- اجلس على الأرض بحيث تكون الوركين فوق كعبيك، واضغط رأسك بين ذراعيك.
- يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الجناح والعضلات ثلاثية الرؤوس وعميقا في مفصل الكتف.
- يمكنك إضافة حركة (ثني-تمديد الذراعين) لتحريك مفصل الكتف.
- من الوضع القائم، قم بالمشي السريع (استخدم راحتي يديك للـ مشي إلى وضع الضغط).
- قم بإحضار ساقك إلى الجانب وضع القدم بجانب كف يدك.
- قم بالدوران نحو السقف ثم نحو الأرض، مع الضغط على الوركين نحو الأرض.
- استلقِ على بطنك، ومد ذراعيك إلى الجانبين.
- ارفع الرأس والصدر عن الأرض.
- ارفع وخفض ذراعيك (حركة تشبه رفرفة الأجنحة) عن طريق شد وإرخاء العضلات الموجودة بين لوحي كتفيك.
