- Fique com as costas encostadas na parede, braços a 90° ao lado do corpo.
- Eleve os braços lentamente acima da cabeça, mantendo os cotovelos e os pulsos encostados na parede.
- Abaixe os braços de volta à posição inicial, mantendo contato constante com a parede durante todo o movimento.
- Segurando um haltere em cada mão, flexione os joelhos com os pés levemente virados para fora. Arqueie as costas acima dos joelhos e comece com os halteres tocando na frente do peito.
- Com os cotovelos dobrados, levante os braços até a altura dos ombros, pausando no final do movimento.
- Desça os braços lentamente de volta à posição inicial.
- Segure um haltere com uma mão, cotovelo dobrado a 90 degrees, apoiado na parte interna da coxa/joelho.
- Gire o braço para fora, mantendo o cotovelo estável.
- Com halteres em cada mão, dobre os joelhos com os pés ligeiramente virados para fora. Arqueie as costas acima dos joelhos, apoie a cabeça no topo de um banco inclinado e comece com os halteres tocando à frente do peito.
- Com os cotovelos dobrados, levante os braços até a altura dos ombros e faça uma pausa no final do movimento.
- Baixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
