- Ayaklar bitişik durun, kollarınızı göğüs hizasında önde tutun, avuç içleri birbirine değecek şekilde.
- Bacaklarınızı genişçe açın, kollarınızı aynı anda yanlara doğru sallayın, avuç içleriniz öne bakacak şekilde.
- Kolları hızla tekrar birleştirerek başlangıç pozisyonuna geri atla. Ritmik olarak tekrarla.
- Kollarınızı Y pozisyonunda açarak yüzüstü uzanın. Başparmaklar yukarıya bakmalı.
- Kollarınızı dirseklerinizi bükmeden kaldırın.
- Makineye oturun, ayaklarınızı yere düz basın ve avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutacakları kavrayın; sırtınızı düz tutun.
- Kulpları alt karın bölgenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sıkın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı tamamen uzatın. İstenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Elleriniz ve dizleriniz yerde, dört ayak pozisyonunda başlayın.
- Göğsünüzü yere doğru indirirken ellerinizi öne doğru yürütün.
- Kalçalarını dizlerinin üzerinde tut ve kollarını öne doğru uzat.
- Birkaç nefes tutun, sonra bırakın.
