- कमर से आगे झुकी हुई स्थिति में बैठें, डम्बल हाथों में रखें, बाहें हल्की मुड़ी रखें, कंधों को अंदर की ओर घुमाएँ।
- डम्बल्स को साइड की ओर उठाएं, पीछे की डेल्ट्स को सिकोड़ें।
- वजन नीचे उतारें, रेप्स के लिए दोहराएँ।
- रिंग्स की ओर खड़े हों और हैंडल पकड़ें।
- एक कदम आगे बढ़ें ताकि आपका शरीर प्लैंक स्थिति में आ जाए, बाहें सीधी हों और सिर से एड़ियों तक शरीर एक सीधी रेखा में रहे।
- बाहों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे उन्हें कंधों की ऊँचाई पर साइड में उठाएँ। आपका शरीर T आकार का होना चाहिए।
- अपनी छाती को चेस्ट पैड के खिलाफ दबाएँ और हॉरिज़ॉन्टल हैंडल्स को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- हैंडल्स को अपनी ओर खींचें, ध्यान रखें कि कोहनियाँ बाहर की ओर खुली रहें।
- अपनी छाती पैड पर टिकाएँ और ओवरहैंड ग्रिप से हैंडल पकड़ें।
- कोहनियों को सीधे पीछे खींचें और रिप भर कोहनियाँ खुली रखें।
