- امسك القضيب بوضعية الكأس.
- ارفع وركيك إلى الخلف وادخل في وضعية القرفصاء.
- استخدم كعبيك وانهض من وضعية القرفصاء. استخدم الزخم الذي تولده في رجليك لدفع القضيب فوق الرأس.
- دع القضيب يعود إلى وضعية الكأس قبل بدء التكرار التالي.
- أمسك بكرة الطب بمقبض علوي.
- ارفع الكرة باندفاع قوي، ونظفها حتى مستوى الكتف.
- اضغط على الكرة لأعلى، ثم ارمها بقوة إلى الأرض.
- قف بقدميك على بُعد عرض الكتفين، وامسك بكرة الطب الرياضي.
- أدِر الكرة حول رأسك، مع الحفاظ على التحكم.
- أتم عدد التكرارات المطلوب في كلا الاتجاهين.
- أمسك بالكرة الطبية فوق رأسك.
- تراجع إلى وضعية الانثناء.
- العودة إلى وضع البداية. كرر الحركة على الرجل الأخرى.
