- اجلس على مقعد مائل ممسكًا بالبار بقبضة علوية. ارفع ذراعيك حتى تتجه قبضتاك نحو السقف.
- عد إلى البداية بتحكم. هذا التمرين يميل إلى استخدام الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
- مع وضع الدمبل في كلتا يديك، اثنِ ركبتيك مع إبعاد قدميك قليلاً للخارج. اعقد ظهرك فوق ركبتيك، وابدأ بملامسة الأوزان أمام صدرك.
- مع ثني المرفقين، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، مع التوقف في نهاية الحركة.
- قم بخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- قف بشكل مستقيم مع استخدام قبضة علوية للدمبل. ارفع ذراعيك حتى تكون قبضتيك متجهة نحو السقف.
- عُد إلى البداية بتحكم. هذا التمرين يميل إلى استخدام الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
- احتل وضعية الركوع بركبة واحدة مع حمل دمبل في كل يد.
- ارفع الدمبل لأعلى.
