- 站直，握住一对哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
- 将哑铃向外推，呈y形。
- 先跪姿，两手各握一只壶铃，壶铃底朝上。
- 把壶铃带到肩上，掌心朝前，肘部弯曲。
- 从起始姿势向上伸展双臂，使壶铃位于头顶上方。
- 确保在整个动作过程中收紧核心并保持背部挺直。
- 一脚或双脚站在弹力带的一端。 双手正握，握距约与肩同宽。
- 将肘部垂直向上拉，目标是把阻力带拉到下巴高度或略高。
- 握杠略宽于肩，并将杠铃置于上斜方肌上。
- 收紧核心，将杠铃向上推，直到手臂在头顶完全伸直。
- 控制动作，慢慢将杠铃降至头后，然后重复。
